Σύνταξη άρθρου: Δρ. Ιωάννα Μαρία Καραγκούνη

Επιμέλεια άρθρου: Κωνσταντίνος Ουρανός


Διατροφή και τακτική άθληση

Η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι δύο αλληλοεξαρτώμενοι παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία. Η σωστή διατροφή παρέχει το απαραίτητο καύσιμο για να αντεπεξέλθει το σώμα στις απαιτήσεις της άθλησης, ενώ η άσκηση βοηθάει στην καλύτερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα. Μαζί, διατροφή και άθληση, συντελούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, και στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Ειδικότερα, για τα παιδιά, που βρίσκονται σε στάδιο ανάπτυξης, η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την άθληση είναι απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και ευεξία τους.

Καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες για παιδιά

Οι ανάγκες των παιδιών σε θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους. Οι θερμίδες που χρειάζεται ένα παιδί καθημερινά εξαρτώνται από το επίπεδο δραστηριότητάς του αλλά και από τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού του για ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας. Έτσι, για ηλικίες:

  • 5 έως 7 ετών: χρειάζονται περίπου 1.200-1.400 θερμίδες την ημέρα,
  • 8 έως 10 ετών: χρειάζονται περίπου 1.400-1.600 ημερησίως,
  • 11 έως 13 ετών: σε αυτές τις ηλικίες τα κορίτσια χρειάζονται περίπου 1.600-2.000 θερμίδες την ημέρα ενώ τα αγόρια γύρω στις 1.800-2.200 θερμίδες.
  • 14 έως 18 ετών: σε αυτές τις ηλικίες τα κορίτσια χρειάζονται περίπου 1.800-2.400 θερμίδες την ημέρα ενώ τα αγόρια γύρω στις 2.200-3.200 θερμίδες.

Ποια αθλήματα επιλέγουν τα παιδιά

Τα παιδιά συνήθως επιλέγουν αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το βόλεϊ, ο στίβος (ταχύτητα και αντοχή), οι πολεμικές τέχνες, το τένις, η ρυθμική γυμναστική και το μπαλέτο. Κάθε ένα από αυτά τα αθλήματα απαιτεί διαφορετικές διατροφικές ανάγκες για την υποστήριξη της άσκησης και την αποφυγή τραυματισμών. Ας τα δούμε.

  • Το ποδόσφαιρο, οι διατροφικές του ανάγκες

Απαιτείται ταχύτητα, αντοχή, ευελιξία και δύναμη. Ένα παιδί που ασχολείται με το ποδόσφαιρο χρειάζεται περίπου 500-700 θερμίδες ανά ώρα προπόνησης. Χρήσιμα συστατικά είναι οι υδατάνθρακες για ενέργεια, οι πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών και τα λιπαρά για μακροχρόνια αντοχή. Τα παιδιά μπορούν να πάρουν αυτά τα συστατικά από τρόφιμα όπως ζυμαρικά, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς. Πρέπει να αποφεύγουν τα τηγανητά και τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, που μπορεί να προκαλέσουν απότομη πτώση της ενέργειας.

  • Το μπάσκετ, οι διατροφικές του ανάγκες

Το μπάσκετ απαιτεί ταχύτητα, ευελιξία και αντοχή. Τα παιδιά που ασχολούνται με το μπάσκετ χρειάζονται περίπου 400-600 θερμίδες ανά ώρα προπόνησης. Οι υδατάνθρακες είναι κρίσιμοι για την άμεση παροχή ενέργειας, οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, και τα υγιή λιπαρά είναι σημαντικά για την αντοχή. Κατάλληλα τρόφιμα περιλαμβάνουν ζυμαρικά, άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, φρούτα και λαχανικά. Πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, που μπορεί να επηρεάσουν την αντοχή και τη συγκέντρωση.

  • Το βόλεϊ, οι διατροφικές του ανάγκες

Το βόλεϊ απαιτεί ευελιξία, ταχύτητα, συντονισμό και δύναμη στα χέρια και στα πόδια. Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού βόλεϊ, τα παιδιά καίνε περίπου 300-500 θερμίδες ανά ώρα προπόνησης. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, οι πρωτεΐνες για την ενδυνάμωση των μυών, και τα μέταλλα όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο για τη διατήρηση της μυϊκής υγείας. Τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά είναι ιδανικά. Θα πρέπει να αποφεύγουν τα πρόχειρα φαγητά και τα αναψυκτικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

  • Ο στίβος (αθλήματα ταχύτητας), οι διατροφικές του ανάγκες

Τα αθλήματα ταχύτητας, όπως τα 100 μέτρα ή το άλμα εις μήκος, απαιτούν γρήγορη αντίδραση. Τα παιδιά καίνε περίπου 400-600 θερμίδες ανά ώρα προπόνησης. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες για γρήγορη ενέργεια, πρωτεΐνες για την αποκατάσταση των μυών, και βιταμίνες όπως η Β12 για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το κόκκινο κρέας, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικά. Πρέπει να αποφεύγουν τα βαριά και λιπαρά γεύματα που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία κατά την άσκηση.

  • Ο στίβος (αθλήματα αντοχής), οι διατροφικές του ανάγκες

Τα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, απαιτούν σταθερή ενέργεια και καρδιαγγειακή αντοχή. Κατά τη διάρκεια αυτών των αθλημάτων, τα παιδιά καίνε περίπου 500-800 θερμίδες ανά ώρα προπόνησης. Οι υδατάνθρακες παρέχουν συνεχή ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών. Τα υγιή λιπαρά και οι ηλεκτρολύτες είναι επίσης σημαντικά για την αποφυγή κράμπας και αφυδάτωσης. Κατάλληλα τρόφιμα είναι το ρύζι, οι ξηροί καρποί, το ψάρι, και τα φρούτα όπως οι μπανάνες. Θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση πολλών γλυκών που μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της ενέργειας.

  • Οι πολεμικές τέχνες, οι διατροφικές τους ανάγκες

Οι πολεμικές τέχνες, όπως το καράτε και το τζούντο, απαιτούν συνδυασμό ευελιξίας, δύναμης και αυτοσυγκέντρωσης. Τα παιδιά καίνε περίπου 400-600 θερμίδες ανά ώρα προπόνησης. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για ενέργεια, οι πρωτεΐνες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, και τα αντιοξειδωτικά για την αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες. Τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα φρούτα είναι χρήσιμα. Πρέπει να αποφεύγουν τα βαριά, λιπαρά φαγητά που μπορεί να προκαλέσουν βαρύτητα και κόπωση.

  • Tο τένις, οι διατροφικές του ανάγκες

Το τένις απαιτεί αντοχή, ταχύτητα, και καλό συντονισμό χεριού-ματιού. Τα παιδιά καίνε περίπου 500-700 θερμίδες ανά ώρα προπόνησης. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για ενέργεια, οι πρωτεΐνες για μυϊκή ενδυνάμωση, και οι ηλεκτρολύτες για αποφυγή κράμπας. Κατάλληλα τρόφιμα είναι τα ζυμαρικά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και οι μπανάνες. Θα πρέπει να αποφεύγουν τα πολύ αλμυρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα πριν την άσκηση.

  • Η ρυθμική γυμναστική, οι διατροφικές της ανάγκες

Η ρυθμική γυμναστική απαιτεί ευλυγισία, και ακρίβεια. Τα παιδιά καίνε περίπου 300-500 θερμίδες ανά ώρα προπόνησης. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια ενώ οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν τη μυϊκή δύναμη και μυϊκή αποκατάσταση. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι επίσης σημαντικά για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Ιδανικά τρόφιμα είναι το κοτόπουλο, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί. Πρέπει να αποφεύγουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη που μπορεί να επηρεάσουν την απόδοση.

  • Το μπαλέτο, οι διατροφικές του ανάγκες

Το μπαλέτο απαιτεί δύναμη, ευελιξία και ακρίβεια στις κινήσεις. Τα παιδιά καίνε περίπου 300-500 θερμίδες ανά ώρα προπόνησης. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για ενέργεια, οι πρωτεΐνες για την υποστήριξη των μυών, και τα λιπαρά για αντοχή. Κατάλληλα τρόφιμα είναι τα δημητριακά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα. Πρέπει να αποφεύγουν τα πρόχειρα φαγητά και τα γλυκά που μπορεί να επηρεάσουν τη συγκέντρωση και την ενέργεια.

Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με τη συστηματική άθληση αποτελούν τη βάση για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών. Κάθε άθλημα απαιτεί συγκεκριμένες φυσικές ικανότητες και διατροφικές ανάγκες και είναι σημαντικό τα παιδιά να λαμβάνουν τα ταιριαστά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουν την απόδοσή τους και να προστατεύσουν την υγεία τους.

 

Πηγές

World Health Organization (WHO) – Child and Adolescent Health

Harvard School of Public Health – Nutrition for Children

American Academy of Pediatrics – Sports and Energy Needs for Young Athletes 

National Health Service (NHS) – Guidelines on Physical Activity for Children

Mayo Clinic – Nutrition for Kids: Guidelines for a Healthy Diet

 

Ηλ. Ταχ.: [email protected]

Δρ Μαρία Ιωάννα Καραγκούνη

Μοριακή Βιολόγος – Διατροφολόγος

 

Ηλ. Ταχ.: [email protected]

Ευγενία Γεωργακοπούλου

Νοσηλεύτρια, Προϊσταμένη Πυρηνικής Ιατρικής

 

Αναστασία Γερογιάννη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης