Μαθαίνουμε για τον καφέ

Σύνταξη άρθρου: Αναστασία Γερογιάννη
Επιμέλεια άρθρου: Κωνσταντίνος Ουρανός

Ο καφές αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα ροφήματα σε όλο τον κόσμο και η κατανάλωσή του αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας των περισσοτέρων λαών και φυσικά και εμάς των Ελλήνων. Χαρακτηριστικό είναι πως καθημερινά όλοι χρησιμοποιούμε την έκφραση «πάμε ή πήγαμε για καφέ», όταν αναφερόμαστε σε μια πρωινή ή απογευματινή μας έξοδο. Τι γνωρίζουμε όμως πραγματικά για αυτό το ρόφημα, το οποίο καταναλώνουμε σε τόσο μεγάλες ποσότητες καθημερινά και πολλές φορές δεν μπορούμε να ξεκινήσουμε την ημέρα μας χωρίς αυτό;
Οι πρώτες ιστορικές αναφορές για τον καφέ εντοπίζονται στον 13ο αιώνα, ενώ η κατανάλωση καφέ φαίνεται να ξεκίνησε τον 15ο αιώνα στην περιοχή της Υεμένης. Μέχρι και τον 18ο αιώνα ο καφές έφτασε σε κάθε άκρη της Γης και κατέκτησε όλον τον κόσμο μέχρι και σήμερα. Ο καφές προέρχεται από το καφεόδεντρο (ή Καφέα, Coffea). Υπάρχουν περίπου 66 αναγνωρισμένες ποικιλίες καφέ, ενώ οι δύο βασικές κατηγορίες του είναι η Arabica και η Robusta.

Η θρεπτική αξία του καφέ

Ο καφές περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και αντιοξειδωτικές ουσίες. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (νιασίνη, θειαμίνη, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β6), βιταμίνη Ε και βιταμίνη C εντοπίζονται στους πράσινους κόκκους του καφέ. Όμως η θειαμίνη και η βιταμίνη C καταστρέφονται κατά το καβούρδισμα. Επίσης ο καφές αποτελεί πηγή καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου, ασβεστίου και θείου καθώς και φαινολικών συστατικών με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Το πιο χαρακτηριστικό συστατικό όμως του καφέ είναι φυσικά η καφεΐνη, η οποία του χρωστά και το όνομα της.

Η καφεΐνη

Η καφεΐνη αποτελεί μια πρωτεΐνη με έντονη πικρή γεύση και η περιεκτικότητά της στον καφέ μπορεί να είναι από ελάχιστη έως και 2,4 % του ξηρού βάρους του. Ο καφές τύπου ντεκαφεϊνέ περιέχει χαμηλή συγκέντρωση καφεΐνης (έως ελάχιστη), χαμηλότερες συγκεντρώσεις πρωτεϊνών και νιασίνης και μεγαλύτερες συγκεντρώσεις μαγνησίου και καλίου, από τον κανονικό καφέ. Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η περιεκτικότητα καφεΐνης σε διάφορα είδη καφέ ανά μερίδα τελικού προϊόντος.

Είδος καφέ ανά μερίδα	Περιεκτικότητα καφεΐνης (mg)
Γαλλικός καφές (200 mL)	115-175
Στιγμιαίος καφές (180 mL)	65-100
Εσπρέσο (30 mL)	30-65
Ελληνικός καφές (60 mL)	40-50
Ντεκαφεϊνέ στιγμιαίος καφές (180 mL)	2-3
Ντεκαφεϊνέ ελληνικός καφές (60 mL)	0,75-1
Ντεκαφεϊνέ εσπρέσο (30 mL)	0-0,5

Αξίζει να σημειωθεί όμως πως καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στον καφέ. Πηγές της μπορούν να θεωρηθούν και η σοκολάτα, το κακάο, τα αναψυκτικά τύπου κόλα (cola), τα ροφήματα με γκουαράνα, τα αναψυκτικά ενέργειας, το πράσινο και το μαύρο τσάι και άλλα.

Έρευνες έχουν δείξει πως οι ευρωπαίοι ενήλικες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 200 mg καφεΐνης ημερησίως (100 έως 400 mg) από τσάι ή καφέ. Στην Ελλάδα τα στοιχεία για την κατανάλωση καφέ σύμφωνα με τον Διεθνή Οργανισμό Καφέ (International Coffee Organisation) δείχνουν πως η μέση κατανάλωση καφέ το 2015 ήταν συνολικά 66 εκατομμύρια κιλά καφέ, ενώ ανά άτομο ήταν 5,8 κιλά. Στοιχεία της μελέτης ΑΤΤΙΚΗ δείχνουν πως το 91 % των ανδρών και το 76 % των γυναικών στην Ελλάδα καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 1 φλιτζάνι καφέ.

Οι Διεθνείς Οργανισμοί, που ασχολούνται με την υγεία, δεν έχουν βγάλει έως τώρα μια συγκεκριμένη σύσταση για την κατανάλωση καφέ ή καφεΐνης. Ο Αμερικάνικος Οργανισμός Υγείας (FDA) και η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) συστήνουν η κατανάλωση καφεΐνης στους ενήλικες να μην υπερβαίνει τα 400 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου τα 4-5 φλιτζάνια καφέ. Όσον αφορά στα παιδιά και τους εφήβους, η Αμερικάνικη Ακαδημία Παιδιατρικής αποτρέπει την κατανάλωση καφεΐνης, ενώ η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) συστήνει η κατανάλωση καφεΐνης από αυτές τις ομάδες να μην ξεπερνά τα 5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Στο πίνακα, που ακολουθεί, μπορούμε να δούμε τα αποδεκτά και ασφαλή όρια πρόσληψης καφεΐνης ανά ήμερα, σύμφωνα με όλους τους Διεθνείς Οργανισμούς.

Ενήλικες	400 mg
Γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία	200 mg
Έφηβοι	2,5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους
Παιδιά	45-85 mg

Η κατανάλωση ροφημάτων καφέ σε φυσιολογικά πλαίσια, δηλαδή από 1 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα, σε συνδιασμό με ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο δε φαίνεται να έχει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπου. Η μέτρια κατανάλωση καφέ φαίνεται να έχει ευεργετική δράση στον γλυκαιμικό έλεγχο και στην μείωση της εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, στην καρδιαγγειακή νόσο και προστατευτική δράση σε κάποιες μορφές καρκίνου. Ακόμη και στην ιδιαίτερη κατηγορία των γυναικών που εγκυμονούν ή θηλάζουν, οι επιστήμονες έχουν δείξει πως η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης δεν επηρεάζει αρνητικά τη μητέρα, την εγκυμοσύνη ή το έμβρυο. Η κατανάλωση 200 mg καφεΐνης , δηλαδή 2-3 φλιτζάνια καφέ ημερησίως, από εγκυμονούσες ή θηλάζουσες θεωρείται ασφαλής.

Από όλα τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό πως η μέτρια κατανάλωση (2 -3 φλιτζάνια) καφέ σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή δε βλάπτει, αλλά αντιθέτως μπορεί και να ωφελεί την υγεία μας. Αυτό όμως δε σημαίνει πως εάν κάποιος δεν αρέσκεται στην κατανάλωση καφέ και τον αποφεύγει, στερεί από τον οργανισμό του ωφέλιμα συστατικά που δεν μπορεί να προσλάβει από άλλες πηγές. Πίνετέ τον λοιπόν αλλά και αποφεύγετέ τον άφοβα!

Πηγές

• Αμαλία Παπακωνσταντίνου & Αντώνης Ζαμπέλας. Οι Επιδράσεις του Καφέ στην Υγεία: εκτενής ανασκόπηση της βιβλιογραφίας για επαγγελματίες υγείας.
• European Food Safety Authority (E.F.S.A.)
• American Academy Of Pediatrics
• United States Food and Drugs Administration (F.D.A.)
• International Coffee Organisation (I.C.O.), CoffeeTradeStats – Country Infographics, Greece, 2015
• Zampelas A. , Panagiotakos D., Pitsavos C., Chrysohoou C., Stefanadis C. (2004). Association between coffee consumption and inflammatory markers on healthy person: the ATTICA study. Am J Clin Nutr,  80(4):862-7.