Σύνταξη άρθρου: Ιζαμπέλα Λαδοπούλου

Επιμέλεια άρθρου: Κωνσταντίνος Ουρανός

Το κρέας στη διατροφή μας

Το κρέας έχει ασκήσει καθοριστικό ρόλο στην ανθρώπινη εξέλιξη και αποτελεί σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Το κρέας αποτελεί πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, βιταμίνης Β12 καθώς και άλλων βιταμινών συμπλέγματος Β, ψευδαργύρου, σεληνίου και φωσφόρου. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία εξαρτάται όπως θα δούμε από πολλούς παράγοντες, είναι σταθερό θέμα ανησυχίας και καθιστά το κρέας ένα τρόφιμο διφορούμενο όσον αφορά στο αν η κατανάλωσή του τελικώς έχει θετική ή αρνητική επίδραση. Όπως σε όλες τις ομάδες τροφίμων συνιστάται μετριοπάθεια στην κατανάλωσή του. Φυσικά έχει αποδειχθεί ότι το κρέας αποτελεί σημαντικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής.

Από τι εξαρτάται η περιεκτικότητα του λίπους στο κρέας

Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του κρέατος, τη διατροφή του ζώου, την ηλικία του και φυσικά από ποιο μέρος του σώματός του προέρχεται. Η περιεκτικότητα σε λίπος διαφέρει σημαντικά μεταξύ των βοοειδών, των πουλερικών, του χοιρινού και άλλων προϊόντων με βάση το κρέας, όπως λουκάνικα, ζαμπόν κ.ά. . Το χοιρινό κρέας μπορεί να έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά και στο δέρμα των πουλερικών δεν είναι πολύ χαμηλότερη. Το δέρμα είναι πιθανώς η κύρια πηγή λίπους στο κρέας πουλερικών.

Τα θρεπτικά συστατικά του κρέατος

Πρωτεΐνες

Σε γενικές γραμμές, το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή αρκετών θρεπτικών ουσιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες του κρέατος έχουν διακριθεί λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αμινοξέα. Υπάρχουν πολλά αμινοξέα και κάποια από αυτά είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών και καθώς δεν μπορούν να παραχθούν από το ανθρώπινο σώμα, πρέπει να προμηθεύονται από τη διατροφή. Οι χορτοφάγοι πρέπει να συνδυάζουν δημητριακά και όσπρια για να πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Λιπαρά οξέα

Εδώ και αρκετές δεκαετίες, συνιστάται να αποφεύγονται τα κορεσμένα λιπαρά, προκειμένου να αποφευχθούν ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά. Αυτό οδήγησε σε σημαντική μείωση της κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων, ιδίως του κρέατος. Η υπερβολική κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να προάγει τη δημιουργία του λιπώδους ιστού, την απελευθέρωση φλεγμονωδών πρωτεϊνών, οι οποίες προκαλούν φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη. Έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου.

Βιταμίνες και μέταλλα

Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων. Το κόκκινο κρέας παρέχει περίπου το 25% των συνιστώμενων διαιτητικών προσλήψεων για βιταμίνες όπως η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη και βιταμίνη Β6 ανά 100 γραμμάρια και τα δύο τρίτα της ημερήσιας απαίτησης της βιταμίνης Β12. Στα πουλερικά, το στήθος κοτόπουλου είναι ιδιαίτερα καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης B6. Είναι σημαντική η επίδραση των τεχνικών μαγειρέματος στις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία. Έχει φανεί ότι το μαγείρεμα γενικά δημιουργεί σημαντικές απώλειες βιταμινών Β, όπως η Β12 και η θειαμίνη.

Βιταμίνη Β12

Η Β12 είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας. Αυστηρή χορτοφαγία σχετίζεται με χαμηλές τιμές πρόσληψης Β12. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει μειωμένη παραγωγή ερυθροκυττάρων στο αίμα και κατ΄επέκταση και άλλες δυσλειτουργίες. Επίσης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κατάθλιψης. Η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη είναι πιθανώς η κύρια αιτία της έλλειψης βιταμίνης Β12. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οφείλεται σε βλάβες απορροφητικής διαδικασίας.

Φολικό οξύ

Tο φολικό οξύ μπορεί να βρεθεί στο βόειο κρέας και κυρίως στο συκώτι. Μαζί με την βιταμίνη Β12, το φολικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την εμβρυϊκή ανάπτυξη.

Ψευδάργυρος, φώσφορος, σελήνιο και σίδηρο

Το κρέας είναι επίσης μία από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, φωσφόρου, σεληνίου και σιδήρου. Το βοδινό κρέας παρέχει περίπου το 37% των συνιστώμενων διαιτητικών προσλήψεων του σεληνίου, 26% του ψευδαργύρου και 20% καλίου ανά 100 γραμμάρια. Ο σίδηρος έχει καθοριστικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία και η έλλειψή του οδηγεί σε βλάβη πολλών βιολογικών λειτουργιών καθώς και διαταραχές στην παιδική ανάπτυξη. Ο σίδηρος, που υπάρχει κυρίως σε λαχανικά με σκούρο χρώμα όπως το σπανάκι, έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή η απορρόφησή του μπορεί να εξασθενήσει σημαντικά. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα λαχανικά που είναι και πηγές σιδήρου είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πιθανούς αναστολείς απορρόφησης σιδήρου. Το βόειο κρέας έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο και αρκετά χαμηλότερη το κοτόπουλο. Το χοιρινό έχει ενδιάμεσες τιμές μεταξύ βοδινού και κοτόπουλου. Το κρέας και τα προϊόντα με βάση το κρέας μπορούν να συμβάλουν έως και 18% στις ημερήσιες απαιτήσεις σιδήρου, πράγμα που το καθιστά σημαντικό σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και είναι καθοριστικής σημασίας καθώς εμποδίζει μία από τις πιο κοινές διατροφικές ελλείψεις.

 

Χορτοφαγικές δίαιτες

Ενώ είναι αλήθεια ότι το κρέας δεν είναι αναντικατάστατο στη διατροφή και πολλοί άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες που σε μεγάλο βαθμό ή ακόμα και εξ ολοκλήρου βασίζονται σε φυτικά τρόφιμα (εφόσον τα ποσά και η ποικιλία είναι επαρκή) υπάρχουν πολλές δίαιτες που θα ήταν ακόμη πιο βελτιωμένες με τη συμπερίληψη ακόμη και μικρών ποσοτήτων κρέατος και προϊόντων με βάση το κρέας. Αυτό επειδή σε σύγκριση με τα φυτικά τρόφιμα, είναι συμπυκνωμένες πηγές πρωτεΐνης και μια σειρά από βιταμίνες και ανόργανα άλατα.

Και η άλλη πλευρά του νομίσματος

Ωστόσο πρόσφατες αναφορές στο ότι η κατανάλωση του κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (CVD) και καρκίνου του παχέος εντέρου (κάτι το οποίο κυρίως σχετίζεται με την περιεκτικότητα σε λιπαρά) έχουν οδηγήσει σε αρνητική αντίληψη για τον ρόλο του κόκκινου κρέατος στην υγεία. Πρόσφατα, η έρευνα άρχισε να απομυθοποιεί αυτήν την αρνητική άποψη. Η μέτρια κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής δεν θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου ή καρκίνου του παχέος εντέρου, αλλά μπορεί να επηρεάσει θετικά τις θρεπτικές ουσίες επηρεάζοντας έτσι θετικά την μακροπρόθεσμη υγεία.

Πηγή

Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet

 

 

Ηλ.Ταχ.: [email protected]

Δρ Μαρία Ιωάννα Καραγκούνη

Μοριακή βιολόγος διατροφολόγος

 

Ηλ. Ταχ.: [email protected]

Ευγενία Γεωργακοπούλου

Νοσηλεύτρια, Προϊσταμένη Πυρηνικής Ιατρικής

 

Αναστασία Γερογιάννη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης