Σύνταξη άρθρου: Λαδοπούλου Ιζαμπέλλα

Επιμέλεια άρθρου: Ουρανός Κωνσταντίνος

Δεδομένου ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με αρνητικές συνέπειες για την υγεία, πόση ζάχαρη είναι ασφαλές να καταναλώνουν τα παιδιά;

Μια νέα κατευθυντήρια γραμμή του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστά οι ενήλικες και τα παιδιά να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψή τους σε ελεύθερα σάκχαρα σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψής τους. Μια περαιτέρω μείωση κάτω από το 5% ή περίπου 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) ανά ημέρα θα παράσχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Οι επιπτώσεις της υψηλής πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων

Οι συστάσεις βασίζονται στην ανάλυση των πιο πρόσφατων επιστημονικών στοιχείων. Τα στοιχεία αυτά δείχνουν, αφενός ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν λιγότερα σάκχαρα έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, και αφετέρου ότι η αύξηση της ποσότητας σακχάρων στη διατροφή σχετίζεται με αύξηση βάρους. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά με την υψηλότερη πρόσληψη ζαχαρούχων αναψυκτικών είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα από τα παιδιά με χαμηλή πρόσληψη ζαχαρούχων αναψυκτικών.
Η σύσταση αυτή ενισχύεται περαιτέρω από στοιχεία που δείχνουν υψηλότερα ποσοστά της τερηδόνας (που συνήθως αναφέρονται ως αποσύνθεση δοντιών), όταν η πρόσληψη των ελεύθερων σακχάρων είναι πάνω από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης σε σχέση με την πρόσληψη των ελεύθερων σακχάρων κάτω από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Ας δούμε λοιπόν τις «κρυφές» μορφές της ζάχαρης και τα πολλά και διαφορετικά της ονόματα…

Τι είναι «ελεύθερα σάκχαρα»;

Τα ελεύθερα σάκχαρα αναφέρονται σε μονοσακχαρίτες (όπως γλυκόζη, φρουκτόζη) και δισακχαρίτες (όπως σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη). Στα τρόφιμα και στα ποτά υπάρχουν:

  • Είτε από την προσθήκη του κατασκευαστή (βιομηχανία τροφίμων), μάγειρα, παρασκευαστή ή και από τον καταναλωτή (προσθήκη επιτραπέζιας ζάχαρης σε ρόφημα).
  • Είτε υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα όπως στο μέλι, στα σιρόπια, στους χυμούς φρούτων (απλούς και συμπυκνωμένους).

Πολύ σημαντικό, να τονιστεί ότι στον όρο «ελεύθερα σάκχαρα» δεν συμπεριλαμβάνονται τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα ολόκληρα φρούτα, στα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν έχει φυσικά αποδειχθεί ότι υπάρχουν δυσμενείς επιπτώσεις από την κατανάλωση αυτών των σακχάρων.

Σάκχαρα… To κρυφό συστατικό με πολλά διαφορετικά ονόματα

Για να δούμε αν ένα μεταποιημένο τρόφιμο περιέχει ελεύθερα σάκχαρα, θα πρέπει να εξετάσουμε τον κατάλογο των συστατικών. Η ζάχαρη έχει πολλά άλλα ονόματα. Εκτός από εκείνα που λήγουν σε «οζη», όπως η μαλτόζη ή σακχαρόζη, άλλα ονόματα για τη ζάχαρη περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μελάσα, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, γλυκαντικό καλαμποκιού, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι, μέλι ή συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων στο: American Heart Association

Ας αναλογιστούμε τι σημαίνει 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης

Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 50γρ. σακχάρων την ημέρα για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Αυτό, όμως, αυτομάτως σημαίνει ότι όχι μόνο δεν πρέπει να τρώμε ολόκληρες πλάκες σοκολάτας ή πολλά επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, αλλά δεν πρέπει να πίνουμε ούτε αναψυκτικά και φρουτοχυμούς με ζάχαρη. Ένα κουτάκι των 330ml κανονικού αναψυκτικού περιέχει 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, ενώ 250ml «φρουτοποτού» ή χυμού με ζάχαρη μπορεί να ξεπεράσει τα 6.

Τρόφιμα που περιέχουν σάκχαρα

Οι κύριες πηγές των ελευθέρων σακχάρων είναι αναψυκτικά, ζαχαρωτά, καραμέλες, κέικ, μπισκότα, πίτες, ροφήματα φρούτων, γαλακτοκομικά επιδόρπια, γαλακτοκομικά προϊόντα (παγωτά, ζαχαρούχο γιαούρτι και ζαχαρούχο γάλα) και επεξεργασμένα δημητριακά.

Κρυμμένα σάκχαρα

Πολλά από τα σάκχαρα που καταναλώνονται σήμερα είναι «κρυμμένα» σε επεξεργασμένα τρόφιμα που συνήθως δε θεωρούνται γλυκά. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ περιέχει περίπου 4 γραμμάρια (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) σε ελεύθερα σάκχαρα. Ένα κουτάκι αναψυκτικού με ζάχαρη περιέχει έως και 40 γραμμάρια (περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού) σε ελεύθερα σάκχαρα.

Μικρές αλλαγές

Οδηγίες για τους γονείς, ώστε να μειώσουν την πρόσληψη ελευθέρων σακχάρων στα παιδιά τους:

  • Να αποφεύγουμε την προσθήκη γλυκαντικών υλών, όπως η ζάχαρη και το μέλι, σε τρόφιμα ή ροφήματα (στο γάλα, στο γιαούρτι, στο ψωμί κ.λπ.).
  • Από τα δημητριακά να επιλέγουμε τα ολικής άλεσης και τη βρώμη, αντί γι’ αυτά που περιέχουν ζάχαρη.
  • Να μειώνουμε την κατανάλωση αναψυκτικών στη διάρκεια της ημέρας.
  • Να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων. Όσο πιο κοντά στην αρχή της λίστας με τα συστατικά βρίσκεται η ζάχαρη, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα που περιέχει το τρόφιμο.
  • Να χρησιμοποιούμε πάντα λιγότερη ζάχαρη από αυτήν που χρειάζονται οι διάφορες συνταγές.
  • Να προτιμούμε πουρέ φρέσκων φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, ψιλοκομμένα φρούτα ή αρωματικά (π.χ. κανέλα, βανίλια, μοσχοκάρυδο) για να δώσουμε γλυκιά γεύση σε κέικ, ή μπισκότα.
  • Φτιάχνουμε μόνοι μας χυμούς φρούτων και λαχανικών, αντί να προτιμούμε τυποποιημένους, όταν περιέχουν ζάχαρη.
  • Να προσέχουμε τα προϊόντα «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη». Αυτό σημαίνει ότι δεν προστέθηκε ζάχαρη κατά την επεξεργασία τους, όχι ότι η ίδια τροφή δεν περιέχει απλά σάκχαρα.
  • Να δίνουμε μεγάλη σημασία στο σπιτικό κολατσιό, εφόσον πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα προσφέρονται στα σχολικά κυλικεία.
  • Τέλος, στις διατροφικές ετικέτες, μπορεί να μην αναφέρεται η λέξη «ζάχαρη» αλλά κάτι παρεμφερές, όπως σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη, τροποποιημένο άμυλο κ.ά. . Να φροντίζουμε η διατροφή τόσο η δική μας όσο και των παιδιών μας να περιέχει το λιγότερο δυνατό επεξεργασμένες τροφές. Με αυτόν τον τρόπο μειώνουμε κατά πολύ την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης.

Ωστόσο, η ζάχαρη δεν έχει μόνο αρνητική ύπαρξη στη ζωή μας. Έχει και μία θετική πλευρά, γι’ αυτό και πρέπει να υπάρχει μέσα στη διατροφή μας, αλλά σε συγκεκριμένη ποσότητα.

Πηγή

World Health Organisation

 

Ηλ. Ταχ.: [email protected]

Δρ Μαρία Ιωάννα Καραγκούνη

Μοριακή Βιολόγος – Διατροφολόγος

 

Ηλ. Ταχ.: [email protected]

Ευγενία Γεωργακοπούλου

Νοσηλεύτρια, Προϊσταμένη Πυρηνικής Ιατρικής

 

Αναστασία Γερογιάννη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης