Σύνταξη άρθρου: Αναστασία Γερογιάννη
Επιμέλεια άρθρου: Κωνσταντίνος Ουρανός

 

 

Το τυπικό της νηστίσιμης διατροφής

Κάθε χρόνο, καθώς τελειώνει ο χειμώνας, φτάνει η εορτή της τελευταίας Κυριακής των Αποκρεών, η οποία ακολουθείται από τη λεγόμενη Καθαρά Δευτέρα και η οποία, με τη σειρά της, είναι η πρώτη ημέρα νηστείας και σηματοδοτεί την έναρξη της Σαρακοστής, της μεγάλης νηστευτικής περιόδου.

Γενικώς μέσα στη διάρκεια ενός έτους ο χριστιανισμός επιτάσσει 180 έως και 200 ημέρες νηστείας κατά τις οποίες οι πιστοί οφείλουν να απέχουν από τις ηδονές του βίου και ορισμένα τρόφιμα και ποτά. Οι πιστοί πρέπει να μην καταναλώνουν κρέας, αυγά, άλλα ζωικά προϊόντα (π.χ. βούτυρο), γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια με εξαίρεση τα μαλάκια, τα όστρακα και τα προϊόντα από τα αυγά των ψαριών (αυγοτάραχο, ταραμάς, χαβιάρι). Επίσης επιβάλλεται η αποχή από το ελαιόλαδο και από άλλες λιπαρές ουσίες καθώς και από το κρασί ή άλλα αλκοολούχα ποτά. Τρόφιμα που επιτρέπεται να καταναλώνονται στις περιόδους νηστείας είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα χόρτα, διάφορα αφεψήματα, τα προϊόντα δημητριακών και σιτηρών (ζυμαρικά, ψωμί, φρυγανιές, κόλλυβα, ρύζι), το σησαμέλαιο και το ταχίνι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Αξίζει να σημειωθεί πως η νηστεία ήταν μια συνήθεια που προήλθε από τους αρχαίους ασιατικούς λαούς και τους Αιγυπτίους, πέρασε στους αρχαίους Έλληνες και τους Εβραίους, από τους οποίους την παρέλαβαν αργότερα οι Χριστιανοί και Μωαμεθανοί.

Για τον χριστιανισμό οι πιο σημαντικές ημέρες τήρησης νηστείας είναι οι εξής:

  1. Κάθε Τετάρτη και Παρασκευή όλο τον χρόνο.
  2. 40 ημέρες πριν τον εορτασμό των Χριστουγέννων.
  3. Την περίοδο της Σαρακοστής πριν από το Πάσχα (48 ημέρες).
  4. 15 ημέρες πριν τη Κοίμηση της Θεοτόκου.

Είναι όμως η νηστεία ένα σωστό πρότυπο διατροφής, ιδιαίτερα όταν αυτή τηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα από τους πιστούς;

Ναι, υπό προϋποθέσεις!

Όπως γίνεται κατανοητό η νηστεία επιβάλλει στους πιστούς μια χορτοφαγικού τύπου δίαιτα, γεγονός που σημαίνει πως με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών από τον οργανισμό. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν πολύ στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επιπλέον λόγω του περιορισμού των λιπαρών υλών, μειώνεται η συνολική πρόσληψη λίπους και βελτιώνεται το λιπιδαιμικό προφίλ καθώς συχνά παρατηρείται μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και της ολικής χοληστερόλης μετά από περιόδους παρατεταμένης νηστείας. Παρόλα αυτά υπάρχει και μείωση στα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης, κάτι που παρατηρείται γενικά σε όλες τις χορτοφαγικές τύπου δίαιτες. Ταυτόχρονα λόγω του περιορισμού των επιλογών των τροφίμων προς βρώση παρατηρείται μείωση και στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και στον Δείκτη Μάζας Σώματος. Λόγω της αύξησης της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, επιπλέον, αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών και βιταμινών από τον οργανισμό, όπως οι βιταμίνες Ε και C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και πλήθος άλλων ιχνοστοιχείων.

Οι πρωτεΐνες της νηστείας

Στην περίοδο της νηστείας όμως, λόγω των κυρίως χορτοφαγικών διατροφικών επιλογών, η διατροφή χαρακτηρίζεται από ιδιαίτερα μειωμένη πρόσληψη κρέατος και γαλακτοκομικών, άρα ζωικής πρωτεΐνης, η οποία χαρακτηρίζεται ως υψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό λίθο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς οι μύες «τρέφονται» με πρωτεΐνες και τα ένζυμα. ΕΠΙΣΗΣ οι ορμόνες, τα αντισώματα έναντι των ασθενειών καθώς και άλλα σημαντικά μόρια είναι πρωτεΐνες και φτιάχνονται από αμινοξέα. Αυτό σημαίνει πως σε τέτοιες περιόδους καλούμαστε να λαμβάνουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε από άλλες πηγές. Αυτό μπορούμε να το καταφέρουμε με την κατανάλωση φυτικών προϊόντων πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, λούπινα), τα δημητριακά (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, σόγια, κ.ά.), λαχανικά (όλα τα είδη) και οι ξηροί καρποί (φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, ακόμα και σουσάμι ή ταχίνι).
Σε αυτήν την περίπτωση όμως οι πρωτεΐνες αυτές είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας, επειδή δεν μπορεί να τα παραγάγει μόνος του, στην ιδανική αναλογία, όπως συμβαίνει με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, οι οποίες χαρακτηρίζονται υψηλής βιολογικής αξίας. Το κλειδί σε αυτήν την περίπτωση είναι ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων με στόχο συνολικά στο γεύμα μας να προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην ιδανική αναλογία συνολικά, ανεξάρτητα με το εάν αυτά προέρχονται από διαφορετικά τρόφιμα στο ίδιο γεύμα.

Κάποια φυτικά τρόφιμα ως πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, είναι τα εξής :

  • Τα όσπρια, με κυρίαρχες τις φακές και τα φασόλια αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης αλλά και σιδήρου
  • τα κραμβοειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι,
  • τα σπαράγγια,
  • τα φιστίκια και τα αμύγδαλα,
  • το σπανάκι,
  • η βρώμη,
  • το καστανό ρύζι και
  • η σόγια, η οποία αποτελεί την μοναδική φυτική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

Όσον αφορά στους συνδυασμούς τροφών με στόχο την καλύτερη απορρόφηση της φυτικής πρωτεΐνης και την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων, θα πρέπει να συνδυάζονται γενικά οι διαφορετικές ομάδες τροφίμων, που περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας μεταξύ τους. Αυτό σημαίνει πως θα πρέπει στο γεύμα να υπάρχει ένα από τα εξής ζευγάρια τροφίμων: δημητριακά και όσπρια, δημητριακά και ξηροί καρποί ή όσπρια και ξηροί καρποί. Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν πολλές τέτοιες επιλογές που μπαίνουν εύκολα στο τραπέζι μας καθημερινά, είτε ως κυρίως γεύμα είτε ως σνακ. Χαρακτηριστικά, ποιος μπορεί να μην λάβει υπόψιν του το φακόρυζο ή το ρεβιθόρυζο που αποτελούν υπέροχο συνδυασμό οσπρίου και δημητριακού και φυσικά πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Άλλοι συχνοί συνδυασμοί τροφίμων είναι ο ταχινένιος χαλβάς με ψωμί, το κλασικό κουλούρι με το σουσάμι, τα όσπρια συνοδεία ψωμιού και άλλα. Ιδέα για αντίστοιχους συνδυασμούς μπορούμε να πάρουμε και από χώρες του εξωτερικού, όπως τα φαλάφελ με χούμους και σταρένια πίτα (όσπρια και δημητριακά) από την Μέση Ανατολή, οι τορτίγιες με κόκκινα φασόλια (όσπρια και δημητριακά) από την Λατινική Αμερική, το καλαμποκόψωμο με φασόλια (όσπρια και δημητριακά) ή το φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης (ξηροί καρποί και δημητριακά) από τις Η.Π.Α.

Φυσικά δεν παραλείπουμε από το διαιτολόγιό μας τις μόνες πηγές ζωικής πρωτεΐνης που επιτρέπονται στη νηστεία, και που δεν είναι άλλα από τα μαλάκια, τα οστρακοειδή και τα άλλα θαλασσινά, τα οποία θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά μέσα στην εβδομάδα.

Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει για πολλούς μια ευκαιρία να αλλάξουν για λίγο καιρό το καθημερινό τους διαιτολόγιο και να απέχουν από την κατανάλωση κρέατος ή άλλων ζωικών προϊόντων. Θα πρέπει όμως να συνεχίσουν να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός, συμπεριλαμβανομένης και της πρωτεΐνης. Μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί ακόμα και σε τέτοιες περιόδους να προσφέρει στον οργανισμό όλα όσα χρειάζεται με την απαραίτητη για όλους μας νοστιμιά. Προϋπόθεση όμως αυτών είναι η γνώση για τα τρόφιμα και τις ανάγκες του κάθε οργανισμού.
Καλή και νόστιμη νηστεία, λοιπόν!

 

Πηγή

K. Sarri, N. Tzanakis, M.Linardakis, G. Mamalakis and Α. Kafatos, 2003, Effects of Greek orthodox christian church fasting on serum lipids and obesity, BMC Public Health, 3:16

 

 

Ηλ.Ταχ.: ygeia@athinodromio.gr

Αναστασία Γερογιάννη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης

 

Ηλ. Ταχυδρομείο : ygeia2@athinodromio.gr

Ιζαμπέλα Λαδοπούλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης

 

Ηλ. Ταχυδρομείο : ygeia3@athinodromio.gr

Σύλβια Μάρκο

Νοσηλεύτρια

 

Ναταλία Θεοχαρίδου

Τεχνολόγος Τροφίμων