Σύνταξη άρθρου: Αναστασία Γερογιάννη

Επιμέλεια άρθρου: Κωνσταντίνος Ουρανός

 

 

Στο καθημερινό μας διαιτολόγιο όλοι καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία δεν είναι τόσο υγιεινά. Παρόλα αυτά θεωρούνται πιο εύκολα στο μαγείρεμα, φθηνά ή πιο νόστιμα. Αυτά τα τρόφιμα όμως μπορεί να είναι υπερβολικά πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, απλούς υδατάνθρακες και συντηρητικά. Μπορεί επίσης να είναι χαμηλής θρεπτικής αξίας, χωρίς βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως μέταλλα, φυτικές ίνες κ.ά. . Συχνά αυτές οι επιλογές είναι και εκείνες που ευθύνονται για την, κατά τα άλλα ανεξήγητη, αύξηση του σωματικού μας βάρους. Στο παρόν μας άρθρο θα συζητήσουμε για το πώς γίνεται με μικρές εξίσου νόστιμες, οικονομικές και εύκολες επιλογές να αντικαταστήσουμε τα «κακά» τρόφιμα του διαιτολογίου μας με άλλα πιο υγιεινά.

Ας δούμε μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων αντικαταστάσεων και εναλλαγών στη διατροφή μας. Φυσικά υπάρχουν μερικές δεκάδες τροφίμων που θα μπορούσαμε να αλλάξουμε.

  • Γιαούρτι στη θέση της μαγιονέζας

Η μαγιονέζα αποτελεί πηγή λιπαρών στο διαιτολόγιό μας. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 10 γρ. λίπους, χωρίς σχεδόν καθόλου παρουσία πρωτεϊνών, βιταμινών ή φυτικών ινών. Η αντικατάστασή της με γιαούρτι θα μας προσφέρει μια λύση με μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά (σχεδόν μηδενική εάν επιλέξουμε γιαούρτι 0% ή 2 %), πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, συνδυασμένη με την πρόσληψη βιταμινών Β και Α, ασβεστίου και φωσφόρου. Ιδανική και δροσιστική επιλογή είναι η σως γιαουρτιού με λίγη μουστάρδα και μυρωδικά για ένα σπιτικό σουβλάκι ή ως σάλτσα σε κάποια σαλάτα ή δίπλα από κάποιο ψητό κρέας.

  • Αναψυκτικά τύπου «κόλα» δίνουν τη θέση τους σε φυσικούς χυμούς ή σε νερό με γεύσεις

Τα αναψυκτικά τύπου «κόλα» αποτελούν ένα αρκετά συχνά καταναλισκόμενο ποτό για μικρούς και μεγάλους, χωρίς όμως καμία ουσιαστική θρεπτική αξία. Τα αναψυκτικά αυτά περιέχουν μόνο ζάχαρη, και προσφέρουν ουσιαστικά «κενές» θερμίδες, δηλαδή θερμίδες που προσλαμβάνονται χωρίς να νοιώθουμε κορεσμό και συχνά δεν κατευνάζουν ούτε το αίσθημα της δίψας. Η αντικατάστασή τους με φυσικούς χυμούς θα αποτελέσει μια φυσική πηγή βιταμινών, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό μας, κρατώντας μας χορτάτους και γεμάτους ενέργεια. Εναλλακτικά αντί για φυσικούς χυμούς μπορούμε να καταναλώσουμε νερό με γεύσεις που έχουμε φτιάξει οι ίδιοι. Σε μια κανάτα με νερό προσθέτουμε κομμάτια από τα αγαπημένα μας φρούτα ή λαχανικά (φράουλες, λεμόνια, αγγούρι, κ.ά.) και διάφορα φρέσκα μυρωδικά (δυόσμος, βασιλικός, μέντα, κ.ά.) και την τοποθετούμε στο ψυγείο για να αναδυθούν οι γεύσεις και τα αρώματα. Η κατανάλωση ενός τέτοιου αφεψήματος θα μας δροσίσει, αυξάνοντας και την συνολική πρόσληψη νερού, αποφεύγοντας τον ίσως βαρετό καμμιά φορά κλασικό τρόπο.

  • Πραλίνα φουντουκιού με ταχίνι

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι έστω και μια φορά στην ζωή τους έχουν δοκιμάσει πραλίνα φουντουκιού. Σε ψωμί, σε κρέπες, σε άλλα γλυκά. Πίσω από αυτή την τόσο ωραία γεύση όμως βρίσκεται ένα τρόφιμο με σχεδόν μηδενική θρεπτική αξία. Η πραλίνα φουντουκιού αποτελεί πηγή λιπαρών, σακχάρων, νατρίου και θερμίδων. Μια εξίσου νόστιμη, εύκολη και πιο υγιεινή επιλογή αποτελεί το ταχίνι. Προερχόμενο από το σουσάμι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Στην ίδια ποσότητα αποδίδει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με την πραλίνα φουντουκιού, υπερέχει όμως σημαντικά σε θρεπτικά συστατικά. Σημαντικό είναι να σημειωθεί πως το ταχίνι ανήκει και αυτό στην ευρύτερη κατηγορία των λιπών, όπως το βούτυρο και το λάδι, γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

  • Τσιπς πατάτας με τσιπς λαχανικών ή ξηρούς καρπούς

Τα τσιπς πατάτας προτιμώνται από πολλούς καθώς είναι εύκολο να βρεθούν και τρώγονται και σκέτα. Πόσοι έχουν σκεφτεί όμως την διατροφική αξία των τσιπς αυτών; Τα πατατάκια αποτελούν μια από τις ενεργειακά πιοπυκνές τροφές καθώς περιέχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων σε πολύ μικρή ποσότητα. Χαρακτηριστικά, 10 πατατάκια περιέχουν 145 θερμίδες και αποτελούν μια μερίδα. Κανείς όμως δεν καταναλώνει μόνο δέκα! Τα τσιπς πατάτας είναι πλούσια σε «τρανς» και κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και άλλα πρόσθετα και συντηρητικά. Δεν διαθέτουν σχεδόν καθόλου πρωτεΐνες, βιταμίνες ή ανόργανα συστατικά. Η υγιεινή εναλλακτική επιλογή των τσιπς αυτών είναι τα σπιτικά τσιπς λαχανικών ή οι ξηροί καρποί. Τα λαχανικά θα προσφέρουν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν άφθονα με ελάχιστες θερμίδες, ενώ οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, πολυακόρεστα (καλά) λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και μεγάλο πλήθος άλλων μετάλλων. Φυσικά και οι δύο επιλογές πρέπει να καταναλώνονται ανάλατες και όσον αφορά στους ξηρούς καρπούς, με μέτρο καθώς ανήκουν και αυτοί στην κατηγορία των λιπών. Μισή χούφτα θα ήταν μια ιδανική ποσότητα ξηρών καρπών για σχεδόν καθημερινή κατανάλωση.

  • Smoothies ή σορμπέ αντί για παγωτό

Το παγωτό αποτελεί, ιδιαίτερα το καλοκαίρι, αγαπητό γλυκό για μικρούς και μεγάλους. Το παγωτό, επειδή προέρχεται από γάλα, περιέχει μεγάλα ποσά πρωτεϊνών, βιταμινών Α, D, Β6 και Β12, ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου. Όμως λόγω της χρήσης συχνά κρέμας γάλακτος για την παρασκευή του παρουσιάζει και μεγάλη περιεκτικότητα σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες, σάκχαρα και πρόσθετα για γεύση και οσμή. Πολύ εύκολα η κατανάλωση παγωτού μπορεί να αντικατασταθεί με νόστιμα smoothies από διάφορα φρούτα, γιαούρτι και γάλα, παγωμένα στην κατάψυξη ή σορμπέ φρέσκων φρούτων χωρίς καθόλου προσθήκη γάλακτος. Αλεσμένη μπανάνα με φράουλα, με ή χωρίς την προσθήκη γιαουρτιού, πουρές φράουλας ή άλλων κόκκινων φρούτων ή χτυπημένο γιαούρτι με φρούτα της επιλογής σας, όλα διατηρημένα στην κατάψυξη και σε χαμηλές θερμοκρασίες, θα αποτελέσουν πιο νόστιμες και δροσιστικές επιλογές, γεμάτες βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς την προσθήκη τεχνητών συστατικών.

  • Κόκκινο κρέας με λευκό κρέας

Όλοι γνωρίζουμε πως το λευκό κρέας είναι πιο υγιεινό από το κόκκινο καθώς αυτό επιβαρύνει τον οργανισμό περισσότερο. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε λοιπόν με κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Υπάρχουν πολλές και ιδιαιτέρως νόστιμες συνταγές και παραδοσιακές και της πιο σύγχρονης κουζίνας.

  • Μερικές επιλογές ακόμα

Ο κατάλογος με τα τρόφιμα που μπορούν να αντικατασταθούν με αντίστοιχα πιο υγιεινά είναι μακρύς. Μπορούμε να πούμε, φέρ’ ειπείν, πως το βούτυρο αντικαθίσταται, αναλόγως με τον σκοπό μας, με το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο. Επίσης τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί ή τα συνήθη ζυμαρικά, με αντίστοιχα ολικής άλεσης. Φυσικά, μην ξεχάσουμε τη ζάχαρη, που αντικαθίσταται, στις περισσότερες χρήσεις της, με το μέλι.

Μια δοκιμή θα σας πείσει!

Με μικρές αλλαγές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο μπορούμε εύκολα αλλά και πολύ νόστιμα να αναβαθμίσουμε την ποιότητα της διατροφής μας διατηρώντας ένα υγιές σωματικό βάρος. Επιπλέον προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα δεν χάνουμε την απόλαυση που μπορεί να μας προσφέρει το φαγητό. Είναι στο χέρι μας να πραγματοποιούμε υγιεινότερες επιλογές διατροφής, αποτελώντας παράδειγμα για τα παιδιά μας και τους γύρω μας και πάνω από όλα για τον ίδιο μας τον εαυτό.

Τελικά είναι πιο εύκολο από όσο νομίζουμε, αρκεί να το πάρουμε απόφαση!

 

 

Ηλ. Ταχυδρομείο : ygeia@athinodromio.gr

Αναστασία Γερογιάννη

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης

 

Ηλ. Ταχυδρομείο : ygeia2@athinodromio.gr

Ιζαμπέλα Λαδοπούλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Πανεπιστημιακής Εκπαίδευσης

 

Ηλ. Ταχυδρομείο : ygeia3@athinodromio.gr

Σύλβια Μάρκο

Νοσηλεύτρια

 

Ναταλία Θεοχαρίδου

Τεχνολόγος Τροφίμων